S vysokým cholesterolem zatočíte i bez drastické diety

Vysoký cholesterol: Rizika

Vysoký cholesterol je tichý nepřítel, který ohrožuje zdraví milionů lidí. Jeho zvýšené hladiny v krvi nebolí, a proto mnoho z nás ani netuší, že se s tímto problémem potýká. Vysoký cholesterol je jedním z hlavních rizikových faktorů srdečně-cévních chorob, jako jsou infarkt myokardu a mozková mrtvice. Cholesterol se usazuje na stěnách cév a vytváří pláty, které zužují jejich průsvit a zhoršují průtok krve. Vzniká tak ateroskleróza, která může vést k vážným zdravotním komplikacím.

Dieta hraje klíčovou roli v boji proti vysokému cholesterolu. Strava bohatá na nasycené a trans-mastné kyseliny, cholesterol a jednoduché cukry, naopak, hladinu cholesterolu zvyšuje. Dieta pro lidi s vysokým cholesterolem by měla být pestrá, vyvážená a bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, luštěniny a ořechy. Důležitý je dostatečný příjem vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Naopak, je vhodné omezit konzumaci tučného masa, uzenin, plnotučných mléčných výrobků, smažených a průmyslově zpracovaných potravin.

Dieta: Mocný nástroj

Strava hraje klčovou roli v boji s vysokým cholesterolem. Správná dieta pro lidi s vysokým cholesterolem dokáže hladinu cholesterolu efektivně snížit a zlepšit celkové zdraví srdce. Základním principem je omezit příjem nasycených a trans-nenasycených tuků, které se nacházejí především v tučných masech, plnotučných mléčných výrobcích a smažených pokrmech. Místo nich bychom měli dát přednost nenasyceným tukům, které se nacházejí v rybách, oříšcích, semínkách a rostlinných olejích, jako je olivový nebo řepkový olej.

Důležitým aspektem je také zvýšení příjmu vlákniny, která na sebe váže cholesterol v trávicím traktu a pomáhá jeho vylučování z těla. Bohatým zdrojem vlákniny je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky. Strava pro lidi s vysokým cholesterolem by měla být pestrá a vyvážená, bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, libové maso, ryby, ořechy a semínka. Naopak bychom se měli vyhýbat sladkostem, slazeným nápojům, fast foodu a průmyslově zpracovaným potravinám.

Zdravé tuky: Které ano?

Vysoký cholesterol? Neházejte flintu do žita! Existují zdravé tuky, které vám pomohou ho snížit a zlepšit vaše zdraví. Zapomeňte na mýtus, že všechny tuky jsou špatné. Vaše tělo je potřebuje pro správnou funkci, jen musíte vědět, po kterých sáhnout.

Místo nasycených a trans-tuků, které najdete v tučném mase, smažených jídlech a sladkostech, se zaměřte na nenasycené tuky. Ty se dělí na mononenasycené a polynenasycené.

Mononenasycené tuky najdete v olivovém oleji, avokádu, ořeších a semínkách. Snižují "špatný" LDL cholesterol a zvyšují "dobrý" HDL cholesterol.

Polynenasycené tuky, obzvláště omega-3 mastné kyseliny, jsou pro srdce doslova požehnáním. Najdete je v tučných rybách jako je losos, makrela a tuňák, ale i v lněném semínku, chia semínkách a vlašských ořeších. Omega-3 mastné kyseliny snižují triglyceridy, krevní tlak a riziko srdečních chorob.

Pamatujte, že i u zdravých tuků platí pravidlo "všeho s mírou". I když jsou pro vás prospěšné, nadměrná konzumace může vést k nárůstu váhy.

Škodlivé tuky: Na co pozor

Vysoký cholesterol je závažný zdravotní problém, který zvyšuje riziko srdečních chorob. Důležitou součástí boje s ním je úprava jídelníčku a omezení nezdravých tuků. Existují dva hlavní typy tuků: nasycené a trans-mastné kyseliny. Nasycené tuky se nacházejí především v živočišných produktech jako je tučné maso, sádlo, máslo a plnotučné mléčné výrobky. Trans-mastné kyseliny vznikají ztužováním rostlinných olejů a nacházejí se v mnohých průmyslově zpracovaných potravinách jako jsou sušenky, chipsy a margaríny. Tyto nezdravé tuky zvyšují hladinu LDL cholesterolu, tzv. "špatného" cholesterolu, který se usazuje na stěnách cév a zvyšuje riziko aterosklerózy.

Při dietě pro snížení cholesterolu je důležité omezit příjem nasycených tuků na méně než 7 % denního příjmu kalorií a trans-mastných kyselin co nejvíce. Místo nich bychom měli do jídelníčku zařadit zdravé nenasycené tuky, které se nacházejí v rostlinných olejích jako je olivový, řepkový a slunečnicový olej, avokádu, ořeších a rybách bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Tyto zdravé tuky naopak pomáhají zvyšovat hladinu HDL cholesterolu, tzv. "dobrého" cholesterolu, který pomáhá odstraňovat LDL cholesterol z krve. Pamatujte, že i zdravé tuky by se měly konzumovat s mírou, protože mají vysoký obsah kalorií.

Vláknina: Důležitý spojenec

Vláknina je jako superhrdina pro vaše srdce, a to hlavně když bojujete s vysokým cholesterolem. Existují dva typy: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina, kterou najdete v ovesných vločkách, fazolích a jablkách, funguje jako houba na cholesterol. Vstřebává ho v trávicím traktu a brání jeho vstřebávání do krve. Tím pádem pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu, toho "zlého", který ucpává cévy. Nerozpustná vláknina, obsažená v celozrnných výrobcích a zelenině, zase podporuje trávení a pomáhá udržovat zdravou váhu, což je další důležitý faktor v boji s cholesterolem. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu a sledujte, jak se váš cholesterol bude snižovat.

Ovoce a zelenina: Denně!

Ovoce a zelenina by měly být základem jídelníčku pro každého, ale pro lidi s vysokým cholesterolem to platí dvojnásob. Jsou doslova nabité vlákninou, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. A nejen to! Obsahují také antioxidanty, vitamíny a minerály, které prospívají celkovému zdraví srdce a cév. Snažte se jíst alespoň pět porcí ovoce a zeleniny denně. Zapojte fantazii! Místo chipsů si dejte k televizi mrkev, papriku nebo okurku. Ranní pečivo si oživte rajčaty, okurkou a paprikou. A co takhle ovocný salát jako dezert?

Nebojte se experimentovat a zkoušet nové druhy. Čím pestřejší váš jídelníček bude, tím lépe pro vaše zdraví. Jablka, hrušky, banány, pomeranče, jahody, borůvky, maliny, špenát, brokolice, mrkev, rajčata, okurky, paprika – to je jen malý výběr z nepřeberného množství dostupných druhů. Ať už si vyberete cokoli, vaše tělo vám poděkuje!

Celozrnné produkty: Lepší volba

Celozrnné produkty jsou důležitou součástí zdravé výživy, a to i pro lidi s vysokým cholesterolem. Na rozdíl od produktů z bílé mouky, celozrnné varianty obsahují všechny části zrna – obal, endosperm a klíček. To znamená, že jsou bohaté na vlákninu, vitamíny skupiny B, minerály a antioxidanty. Vláknina, obzvláště rozpustná vláknina, pomáhá snižovat hladinu LDL cholesterolu, tzv. "špatného" cholesterolu. Konzumace celozrnných produktů vám pomůže cítit se déle sytí, což je výhodné při regulaci hmotnosti. Nadváha a obezita jsou rizikovými faktory pro vysoký cholesterol. Při výběru celozrnných produktů si vždy zkontrolujte složení. Hledejte produkty, které obsahují 100% celozrnné mouky. Mezi vhodné celozrnné produkty patří celozrnný chléb, těstoviny, rýže, kuskus, ovesné vločky a quinoa. Zařaďte je do svého jídelníčku a podpořte tak své zdraví.

Ryby: Zdroj omega-3

Ryby jsou skvělým doplňkem stravy pro lidi s vysokým cholesterolem, a to hlavně díky obsahu omega-3 mastných kyselin. Tyto zdravé tuky pomáhají snižovat hladinu triglyceridů v krvi, což je typ tuku, který může vést k srdečním chorobám. Omega-3 mastné kyseliny také pomáhají zvyšovat hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu, který chrání před ucpáváním tepen. Mezi ryby s vysokým obsahem omega-3 patří losos, makrela, tuňák, sardinky a sleď. Pro dosažení optimálních výsledků se doporučuje konzumovat alespoň dvě porce ryb týdně.

Při výběru ryb je důležité dbát na jejich původ a způsob zpracování. Volte ryby z udržitelných zdrojů a preferujte čerstvé nebo mražené ryby před smaženými nebo konzervovanými v oleji. Pro zdravější přípravu ryb zkuste pečení, grilování nebo vaření v páře.

Kromě ryb existují i ​​jiné zdroje omega-3 mastných kyselin, jako jsou vlašské ořechy, lněná semínka a chia semínka. Zařazení těchto potravin do jídelníčku vám pomůže snížit hladinu cholesterolu a podpořit zdraví srdce.

Ořechy a semínka: S mírou

Ořechy a semínka jsou plné zdravých tuků, vlákniny a dalších prospěšných látek, které mohou ve skutečnosti prospět vašemu srdci a pomoci snižovat cholesterol. Ale pozor, všeho s mírou! I když jsou ořechy a semínka zdravé, jsou také kaloricky bohaté. Jen hrstka ořechů může mít stejnou kalorickou hodnotu jako malá svačina.

Při dietě s vysokým cholesterolem je důležité sledovat příjem kalorií a tuků. To neznamená, že se musíte ořechům a semínkům úplně vyhýbat. Stačí je konzumovat s mírou a s ohledem na celkový příjem kalorií. Místo chipsů si dejte hrstku mandlí, do jogurtu přidejte lžíci chia semínek nebo si posypte salát slunečnicovými semínky.

Pamatujte, že základem zdravé stravy pro snižování cholesterolu je pestrost a vyváženost. Ořechy a semínka by měly být součástí pestré stravy bohaté na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny.

Alkohol a cholesterol: Omezení

U vysokého cholesterolu je důležité dbát na zdravou životosprávu, jejíž součástí je i omezení alkoholu. Alkohol, ačkoliv v malém množství může mít pro některé pozitivní vliv na "hodný" HDL cholesterol, ve větším množství naopak zvyšuje hladinu "špatného" LDL cholesterolu. Vysoký LDL cholesterol je rizikovým faktorem pro kardiovaskulární choroby. Pokud máte vysoký cholesterol, je vhodné alkohol omezit na minimum, případně se mu úplně vyhnout.

Dieta pro lidi s vysokým cholesterolem by měla být bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny. Důležitý je dostatečný příjem vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Naopak je vhodné omezit tučné maso, uzeniny, smažená jídla a sladkosti.

Pamatujte, že změna životního stylu, včetně omezení alkoholu a úpravy jídelníčku, je běh na dlouhou trať. Výsledky se nedostaví ihned, ale s trpělivostí a důsledností se dostaví zlepšení.

Pohyb: Nezbytný doplněk

Nedílnou součástí zdravého životního stylu, obzvláště při snaze o snížení vysokého cholesterolu, je pohyb. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá zvyšovat hladinu "hodného" HDL cholesterolu, který působí jako čistič cév a odvádí "špatný" LDL cholesterol z krve. Prospěšný je jakýkoli pohyb, který vás baví a u kterého vydržíte. Doporučuje se alespoň 30 minut středně náročné aktivity po většinu dní v týdnu. Mezi vhodné aktivity patří svižná chůze, běh, plavání, jízda na kole nebo tanec. Pokud s pohybem začínáte, postupujte pozvolna a zvyšte intenzitu a délku trvání aktivity postupně. Poraďte se se svým lékařem o vhodném typu a intenzitě cvičení, zejména pokud máte další zdravotní potíže. Pamatujte, že i malé krůčky k aktivnějšímu životnímu stylu se počítají a mohou mít pozitivní dopad na vaše zdraví a hladinu cholesterolu.

Recepty: Inspirace pro vás

S vysokým cholesterolem se nemusíte vzdávat chutného jídla. Naopak, zdravá strava může být pestrá a plná lahodných ingrediencí. Základem je omezit nasycené a trans-mastné kyseliny, které se nacházejí v tučném mase, uzeninách a smažených pokrmech. Místo nich zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako jsou tučné ryby (losos, makrela, tuňák), ořechy a semínka.

Důležitá je také vláknina, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Najdete ji v ovoci, zelenině, luštěninách a celozrnných výrobcích. Nezapomínejte ani na dostatek pohybu, který má pozitivní vliv na hladinu cholesterolu.

Co si uvařit?

Ovesná kaše s ovocem a ořechy: Skvělá volba pro zdravou snídani. Ovesné vločky jsou bohaté na vlákninu a ořechy dodají zdravé tuky.

Pečený losos se zeleninou: Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a zelenina dodá vlákninu a vitamíny.

Čočková polévka: Luštěniny jsou skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny.

Celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou a kuřecím masem: Celozrnné těstoviny obsahují více vlákniny než bílé a kuřecí maso je zdrojem bílkovin.

Ovocný salát s jogurtem: Lehký a osvěžující dezert.

Pamatujte, že změna jídelníčku by měla být trvalá. Nejde o dietu, ale o zdravý životní styl.